Keine Lust auf überfüllte Fitnessstudios, komplizierte Maschinen oder lange Anfahrten? Keine Sorge, du kannst dich auch ohne Fitnessstudio und teures Equipment fit halten – direkt bei dir zu Hause! Mit dem richtigen Wissen und ein bisschen Disziplin lassen sich viele Übungen nur mit deinem eigenen Körpergewicht (Bodyweight) absolvieren, die deine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit trainieren. Hier stelle ich dir die besten Bodyweight-Übungen für zu Hause vor, die sich ideal für Anfänger und Fortgeschrittene eignen. Los geht’s – fit werden war noch nie so einfach und kostengünstig!
Die besten Bodyweight-Übungen für zu Hause
1. Liegestütze (Push-ups) Die Liegestütze ist ein echter Klassiker und trainiert deine Brust, Schultern, Arme und den Rumpf. Achte darauf, die Ellbogen leicht anzuwinkeln und den Körper gerade zu halten – kein Durchhängen im Rücken! Variationen wie breite oder enge Liegestütze bringen Abwechslung und fordern andere Muskelgruppen.
So machst du es: Lege dich flach auf den Boden und positioniere deine Hände schulterbreit auf Höhe der Brust. Drücke dich nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind, und senke dich langsam wieder ab.
2. Kniebeugen (Squats) Kniebeugen sind ideal, um die Beine und das Gesäß zu trainieren. Richtig ausgeführt, fördern sie deine Stabilität und verbessern deine Haltung. Du kannst die Intensität erhöhen, indem du dich langsamer absenkst oder einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats) ausprobierst.
So machst du es: Stehe hüftbreit, halte deinen Rücken gerade und senke dich langsam in die Hocke, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Geh so tief, wie du kannst, ohne die Fersen vom Boden zu heben, und drücke dich dann wieder nach oben.
3. Ausfallschritte (Lunges) Ausfallschritte beanspruchen die Beine, den Po und den Rumpf. Sie eignen sich hervorragend für Balance und Stabilität, und du kannst sie in verschiedenen Varianten ausprobieren: Vorwärts, rückwärts oder seitwärts.
So machst du es: Stelle einen Fuß weit nach vorne, beuge das hintere Knie und senke den Oberkörper ab. Drücke dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Wechsle das Bein, um beide Seiten gleichmäßig zu trainieren.
4. Plank Der Plank ist perfekt, um deine Rumpfstabilität und Körperhaltung zu verbessern. Ein starker Core hilft dir nicht nur in vielen anderen Übungen, sondern auch im Alltag – und der Plank ist dabei eine der effizientesten Übungen.
So machst du es: Gehe in eine Liegestützposition und stütze dich auf deine Unterarme. Halte deinen Körper gerade, ohne durchzuhängen oder die Hüfte zu sehr anzuheben. Halte die Position so lange, wie du kannst.
5. Burpees Burpees sind eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die deine Ausdauer und Kraft fordert. Durch die Kombination aus Liegestütz, Kniebeuge und Sprung trainierst du praktisch den gesamten Körper.
So machst du es: Gehe in die Hocke, setze die Hände auf den Boden und springe in die Liegestützposition. Mache einen Liegestütz, springe wieder nach vorne und drücke dich explosiv nach oben in einen Sprung. Wiederhole das Ganze ohne Pause.
6. Bergsteiger (Mountain Climbers) Mountain Climbers sind super für deine Ausdauer und stärken gleichzeitig den Rumpf, die Beine und die Arme. Diese Übung ist auch eine hervorragende Möglichkeit, dein Herz-Kreislauf-System zu fordern.
So machst du es: Gehe in die Liegestützposition und ziehe abwechselnd ein Knie zum Brustkorb. Halte das Tempo hoch, um zusätzlich deine Ausdauer zu trainieren.
7. Beinheben (Leg Raises) Beinheben ist ideal für die untere Bauchmuskulatur. Diese Übung erfordert keine Geräte und lässt sich bequem auf dem Boden ausführen.
So machst du es: Lege dich flach auf den Rücken und strecke die Beine gerade aus. Hebe deine Beine langsam an, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden, und senke sie dann kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
8. Trizeps-Dips Für ein gezieltes Arm- und Schultertraining sind Trizeps-Dips perfekt. Du benötigst dafür nur einen stabilen Stuhl oder eine Bank.
So machst du es: Setze dich auf die Kante eines Stuhls und stütze dich mit den Händen ab. Rutsche mit dem Po nach vorne, beuge die Ellbogen und senke den Körper ab. Drücke dich dann wieder nach oben.
9. Superman Der Superman ist eine hervorragende Übung für den unteren Rücken und das Gesäß.
So machst du es: Lege dich flach auf den Bauch und strecke die Arme nach vorne. Hebe gleichzeitig Arme und Beine an und halte die Position für einige Sekunden, bevor du dich wieder absenkst.
10. Fahrrad-Crunches Diese Übung kombiniert Ausdauer und Bauchtraining. Sie beansprucht deine schrägen Bauchmuskeln und ist ideal für einen definierten Bauch.
So machst du es: Lege dich auf den Rücken und bringe die Knie in einem 90-Grad-Winkel nach oben. Berühre abwechselnd mit dem linken Ellbogen das rechte Knie und umgekehrt.
Die besten Fragen aus dem Netz
Frage: Wie oft sollte ich Bodyweight-Übungen pro Woche machen? Drei bis vier Mal pro Woche reichen für die meisten Anfänger aus. Fortgeschrittene können auch fünf bis sechs Mal trainieren, wenn sie auf unterschiedliche Muskelgruppen achten und Erholungsphasen einplanen.
Frage: Muss ich mich vor Bodyweight-Übungen aufwärmen? Ja, unbedingt! Ein kurzes Aufwärmprogramm wie Hampelmänner, Seilspringen oder leichtes Dehnen bereitet die Muskeln vor und verringert das Verletzungsrisiko.
Frage: Wie lange sollte ein Workout dauern? Für ein gutes Bodyweight-Workout reichen 30 bis 45 Minuten, je nachdem, wie viele Übungen und Sätze du machst. Hauptsache, du bleibst intensiv dabei und gönnst dir zwischen den Übungen kurze Pausen.
Frage: Kann ich mit Bodyweight-Übungen wirklich Muskeln aufbauen? Ja, definitiv! Gerade für Anfänger und Fortgeschrittene bieten Bodyweight-Übungen genug Widerstand, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Für Muskelmasse sind kontrollierte Bewegungen und Steigerung der Wiederholungen wichtig.
Frage: Welche Übung ist am besten für den Bauch? Der Plank ist eine der besten Übungen für den Bauch, da er die gesamte Rumpfmuskulatur stärkt. Auch Fahrrad-Crunches und Beinheben sind sehr effektiv für die Bauchmuskulatur.
Fazit: Einfach, effektiv und überall machbar
Mit Bodyweight-Übungen hast du alles, was du brauchst, um fit zu werden, ohne ein Fitnessstudio betreten zu müssen. Die Übungen sind vielseitig und können jederzeit angepasst und intensiviert werden. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, für jeden ist etwas dabei. Es braucht nicht viel, um sich auch zu Hause oder unterwegs fit zu halten – ein bisschen Motivation und die richtige Technik reichen. Also, schnapp dir eine Matte und leg los!
FAQ
1. Kann ich Bodyweight-Übungen kombinieren?
Absolut! Du kannst die Übungen frei kombinieren, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Ein Ganzkörper-Workout mit vier bis fünf Übungen ist eine gute Basis.
2. Was tun, wenn ich keine Fortschritte mehr sehe?
Erhöhe die Intensität, indem du die Anzahl der Wiederholungen steigerst oder schwierigere Varianten ausprobierst, wie einbeinige Kniebeugen oder breitere Liegestütze.
3. Was ist der Vorteil von Bodyweight gegenüber Geräten?
Bodyweight-Übungen fördern deine Stabilität und Beweglichkeit besser als Geräte. Da du deinen Körper als „Gewicht“ nutzt, trainierst du ihn funktional und alltagsnah.
4. Eignen sich Bodyweight-Übungen für jedes Fitnesslevel?
Ja, die meisten Übungen können angepasst werden, sodass Anfänger bis Fortgeschrittene sie nutzen können. Übungen wie der Plank oder Squats lassen sich leicht intensivieren oder vereinfachen.
5. Kann ich mit Bodyweight-Training auch abnehmen?
Ja, auf jeden Fall! Bodyweight-Training erhöht deinen Kalorienverbrauch und stärkt die Muskulatur. Wenn du es mit gesunder Ernährung kombinierst, ist es ein wirksames Mittel, um Gewicht zu verlieren.